9
วิธีควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อให้สุขภาพดีอย่างยั่งยืน
สำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดสูงเกินเกณฑ์มาตรฐาน
เรามี 9 วิธีง่ายๆ ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
โดยใช้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ส่งเสริมให้สุขภาพดีได้อย่างยั่งยืนหากทำได้อย่างต่อเนื่อง
1.ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
หากร่างกายขาดน้ำ
จะส่งผลทำให้เลือดข้น และส่งผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้
การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพออย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
จะช่วยดับกระหาย และทำให้โอกาสที่เราจะไปเลือกดื่มน้ำหวานลดกระหายน้อยลง
แต่ถ้าหากร่างกายได้รับน้ำเปล่าอย่างเพียงพออยู่แล้ว
การดื่มน้ำเปล่าเพิ่มก็ไม่ได้ส่งผลต่อการลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่จะทำให้เราอิ่มน้ำ
และไม่ไปดื่มเครื่องดื่มอย่างอื่นแทนได้
2.ถ้าขาดชา
กาแฟไม่ได้ให้ชงเองคุมน้ำตาล หรือสั่งหวานน้อยให้ติดปาก
ถ้าสั่งซื้อจากร้าน
พึงระลึกว่าน้ำตาลในเลือดเราสูงอยู่ ควรสั่งให้ติดปากว่า ขอหวานน้อย หรือ
ไม่เติมน้ำตาล/นมข้นหวานเพิ่ม
3.ก่อนซื้อเครื่องดื่ม
อ่านฉลากโภชนาการสักนิด สะกิดตัวเองว่าน้ำตาลเกิน
การอ่านฉลากโภชนาการ
จะทำให้เราได้รู้ข้อมูลว่าเครื่องดื่มที่เราดื่มอยู่นั้น มีพลังงาน
น้ำตาลหรือโซเดียมมากน้อยแค่ไหน เพื่อให้เราสามารถตัดสินใจได้ว่า
จะเลือกกินเครื่องดื่มอะไรแบบไหนได้บ้าง ทางที่ดีก็ควรมองหาเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลที่น้อยที่สุด หรือมองหาเครื่องดื่มที่ได้รับเครื่องหมายทางเลือกสุขภาพ
4.กินให้ได้สัดส่วน 2:1:1
หรือจำง่าย ๆ กินข้าวเท่ากับเนื้อ กินผักมากกว่าข้าว
จานอาหารสุขภาพ 2:1:1 สามารถดูได้ง่ายๆ
จากการแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน โดย 2 ส่วนของจานเป็นผัก (หรือผักครึ่งจาน) 1 ส่วนของจานเป็นกลุ่มข้าวแป้ง
และอีก 1 ส่วนของจานเป็นกลุ่มโปรตีน เช่น ปลา หมู ไก่
เต้าหู้ หรือไข่ การกินอาหารตามสัดส่วน 2:1:1 จะช่วยควบคุมให้เราไม่ได้รับอาหารกลุ่มข้าวแป้งในปริมาณที่มากเกินไป
และยังช่วยเพิ่มใยอาหารจากผักได้อีกด้วย
5.มองหาข้าวไม่ขัดสี
ข้าวไม่ขัดสี
เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี
ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงเร็วมากนัก
6.กินผลไม้มื้อละ 1
กำปั้นมือ คือ สัดส่วนที่เหมาะสม
ผลไม้ เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตอย่างหนึ่ง ที่คนไทยหลายๆ
คนมักกินมากเกินไป สำหรับคนที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดสูง สัดส่วนผลไม้ประมาณ 1
กำปั้น
เป็นสัดส่วนที่พอเหมาะที่ทำให้ร่างกายไม่ได้รับน้ำตาลจากผลไม้มากจนเกินไป โดยผลไม้ที่แนะนำ ได้แก่ แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก ฝรั่งครึ่งลูก
แก้วมังกรครึ่งลูก มะละกอ 4-6 ชิ้นคำ เป็นต้น
7.เพิ่มกิจกรรมทางกาย ทำง่าย ๆ
ด้วยการเดิน
การเพิ่มกิจกรรมทางกาย ถือว่าเป็นการเพิ่มการใช้พลังงาน
ทำให้ร่างกายไม่สะสมพลังงานส่วนเกินที่ได้รับจากการรับประทานอาหารที่มากเกินไป
ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานในอนาคตได้
8.ออกกำลังกายให้ได้ทุกวัน
การออกกำลังกาย
เป็นกิจกรรมที่ช่วยทำให้ผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดสูงสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
โดยการออกกำลังกายระดับหนักปานกลาง วัดง่ายๆ ได้จากการพูด (Talk
test) คือระดับที่เหนื่อยหอบนิดๆ สามารถพูดได้เป็นประโยคสั้นๆ
สะสมให้ได้อย่างน้อย 150
นาที /สัปดาห์
9.เสริมกล้ามเนื้อ
เล่นเวทวันละนิด สร้างความฟิตเพิ่มการเผาผลาญ
ลองออกกำลังกายแบบแรงต้าน
เช่น การยกน้ำหนัก ออกกำลังกายด้วยยางยืด ประมาณ 2
ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยออกแรงกล้ามเนื้อของขา แขน หลัง
และหน้าท้อง
ขอขอบคุณ
ข้อมูลจาก: สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น